Ako zlepšiť vytrvalosť - intervalové metódy

Podstatou tréningu je prerušovanie behu - intervaly, pri ktorých dôjde len k čiastočnému zotaveniu organizmu a tým sa rýchlejšie zlepšujú funkčné predpoklady a zvyšuje sa výkonnosť. Intervalový tréning je zložený z opakovania kratších úsekov s maximálnym úsilím (okolo 100% hodnoty VO2max), pri ktorom vzniká kyslíkový dlh. Počet úsekov je tak veľký, po ako dlho je trénujúcich schopný udržať vysoké tempo. Prestávky medzi úseky sú primerane dlhé, aby umožnili dostatočnú regeneráciu, ale súčasne zachovali zvýšenú činnosť srdca a dýchanie. Tepová frekvencia by pri zotavenie, medzi úseky nemala klesnúť pod 120-140 tepov / min. Výhodou intervalovom tréningu je možnosť absolvovať pomerne veľkú vzdialenosť pri oveľa vyššej intenzite ako by to bolo možné bez prestávok. Vzhľadom k tomu, že aeróbne aj anaeróbne metabolizmus svalstva je zapájať približne v rovnakej miere (závisí to od dĺžky zaťaženia a prestávok), môžeme touto metódou zvyšovať vytrvalosť, bez toho by to malo negatívny vplyv na rýchlosť a výbušnosť. Preto sú intervalové metódy často zaraďované do tréningu mnohých kolektívnych i individuálnych športov (futbal, hádzaná, basketbal, tenis).

Ako dlhé zaťaženie a odpočinok?
To je alchýmia, ktorú sa zaoberá väčšina trénerov a športovcov z odboru. Všeobecné odporúčania uvádzam ďalej, však každý jedinec je unikátnz a preto dobrý intervalový tréning musí byť ušitý na mieru každému športovcovi.

Aké sú metódy a všeobecné odporúčania?
Najčastejšie delenie metód intervalového tréningu je na intenzívne a extenzívne. Pri intenzívnej metóde sú prestávky medzi úsekmi dlhšie, dochádza k lepšiemu zotaveniu a rozvíjame takto viac rýchlostné schopnosti. Pri extenzívnej metóde sa prestávky naopak skracujú a rozvíjame tým viac vytrvalostnú zložku. Extenzívnu intervalovú metódu využíval s obľubou E. Zátopek, ktorý veľkú časť úsekov nabehal v intenzite cca 160 tepov / min. a nové úseky začínal na úrovni okolo 120 tepov / min. Naproti tomu pri intenzívnej metóde sa tepová frekvencia znižuje v prestávkach pod 120/min, ale bežecké úseky sa behajú aj dosť vysoko nad spomínaných 160 tepov / min.

V praxi sa používajú 3 typy intervalového tréningu s rôzne dlhými prestávkami:
- krátke intervaly - kratšie ako 30 s,
- stredné intervaly - 60-90 s,
- dlhé intervaly - dlhšia ako 90 s.

Pri rýchlostnom (intenzívnom) intervalovom tréningu:
- skrátime dĺžku úsekov, zvýšime rýchlosť, znížime počet úsekov, predĺžime prestávky.

Pri vytrvalostnom (extenzívnym) intervalovom tréningu:
- predĺžime dĺžku úsekov, znížime rýchlosť, zvýšime počet úsekov, skrátime prestávky.

Príklady intervalového tréningu
Typickým príkladom je tréning "otca" intervalovej metódy Gerschlera. Intenzívne zaťaženie v dĺžke trvania 90 sekúnd. Na začiatku tréningu bola doba odpočinku kratšia, postupne sa predlžovala až na 90 sekúnd. Doba odpočinku bola závislá na poklese tepovej frekvencie na úroveň 120 až 140 tepov / min. Tréning bol vždy ukončený, keď po 90 sekundách odpočinku, kedy tepová frekvencia neklesla pod 140 tepov / min.

Ďalším príkladom je intervalový tréning "švédskej školy" (Saltin, Astrand). Ich poňatie kalkuluje s 3-5 minútovým submaximálním zaťažením a 3-5 minútovým intervalom aktívneho odpočinku. Cieľom je absolvovať čo možno najvyšší počet úsekov bez zníženia intenzity. Keď rýchlosť behu klesne pod požadovanú intenzitu, tréning sa ukončí.

U intervalových metód tréningu je potrebné mať na pamäti, že ide o veľmi intenzívny druh zaťaženia, pri ktorom môže ľahko dôjsť k pretrénovaniu. Väčšina športovcov preto zaraďuje tento druh tréningu maximálne 1-3 krát týždenne. Zotavenie býva rýchlejšie po rýchlostnom (intenzívnom) spôsobu tréningu. Neodporúča sa pravidelne zaraďovať vysoko intenzívny intervalový tréning (anaeróbne) do prípravy mládeže. Následkom je strmý výkonnostný rast v relatívne krátkom čase nasledovaný neskoršie stagnáciou či poklesom výkonnosti.

Zdroj: Športové gény; P. Grasgruber, J. Cacek
Zdroj : www.sportvital.cz

Odporúčané články