Zvýšenie vytrvalosti

Vytrvalostný výkon si môžeme rozdeliť podľa doby trvania na :

krátkodobý ................. 35s až 2 min
strednodobý ................ 2 až 10 min
dlhodobý I ................... 10 až 35 min
dlhodobý II ................. 35 až 90 min
dlhodobý III ................. 90 až 6 hod
dlhodobý IV ................. nad 6 hod

Pre každý druh vytrvalosti je teda nutné trénovať v odlišnom režime, pracovať v iných pásmach srdcovej frekvencie a tým tiež kryť svalovú činnosť z iných energetických zásob. Názorne povedané, zatial čo výkon bežca na 800 metrov je takmer z 55% krytý anaeróbnym metabolizmom, tak naopak výkon maratónca z 99% aeróbnym metabolizmom. Podiel aeróbneho a anaeróbneho metabolizmu je závislý jak na dobe trvania, tak na intenzite výkonu.
Vytrvalostný výkon ma úzku súvislosť s maximálnou spotrebou kyslíka - VO2 max. Ak je naším cieľom výrazne zvýšiť vytrvalostnú výkonnosť, nemala by intenzita tréningu klesnúť pod 60% VO2 max. Meradlom intenzity tréningu býva najčastejšie maximálna tepová frekvencia.

Závislosť intenzity výkonu, čiže tepovej frekvencie (TF) a VO2 max.

krátkodobé zaťaženie - tepová frekvencia 185-200 - 100% VO2 max
střednodobé zaťaženie - tepová frekvencia 190-210 - 95-100% VO2 max
dlhodobé zaťaženie I- tepová frekvencia 180 - 90-95% VO2 max
dlhodobé zaťaženie II - tepová frekvencia 170 - 85-95% VO2 max
dlhodobé zaťaženie III - tepová frekvencia 150 - 60-90% VO2 max
dlhodobé zaťaženie IV - tepová frekvencia 120 - 50-60% VO2 max

Adaptácia organizmu na vytrvalostný tréning v podobe zvýšenia VO2 max je pomerne strmá. Uvádza sa, že za prvé 3-4 mesiace tréningu dochádza ku zvýšeniu o cca 15-20%. Je to spôsobené zväčšením objemu srdca a krvnej plazmy, zvýšením množstva červených krviniek. Obvykle pritom plati, že čím vyššia je pôvodná hodnota VO2 max, tým menšie percentuálne zlepšenie je možno očakávať. Po 3-4 mesiacoch sa prírastky VO2 max. znižujú a často dochádza k výkonnostnej stagnácii. Zaujímavé sú tiež opačné údaje pri prerušení, či ukončení tréningu. Znižovanie úrovne VO2 max. má najskôr rýchlz priebeh a neskôr je pokles pozvolnejší a dá sa povedať, že čím dlhšie tréning trval, tým pomalší je pokles na predtréningovú úroveň.

Metódy vytrvalostného tréningu

V zásade sa dajú metódy rozvoja vytrvalostných schopností rozdeliť do 3 kategórií

1. kontinuálne (neprerušované) metódy
2. intervalové (prerušované) metódy
3. opakovacie metódy

Zdroj : www.sportvital.cz

Odporúčané články